Glycemic index কি? ডায়েবেটিছ ৰোগীৰ খাদ্যত গ্লাইচেমিক ইনডেক্স কিমান হ’ব লাগে?
( অপূৰ্ব দাস )
আজিৰ দ্ৰুত গতিৰ জীৱনত ডায়েবেটিছ এক সাধাৰণ ৰোগত পৰিণত হৈছে। সকলো বয়সৰ লোক এই ৰোগত আক্ৰান্ত হৈছে। এই ৰোগ নিয়ন্ত্ৰণত ৰাখিবলৈ খাদ্যৰ বিশেষ যত্ন লোৱাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। ডায়েবেটিছ ৰোগীৰ বাবে খাদ্য বাছনি কৰাৰ সময়ত এটা গুৰুত্বপূৰ্ণ পৰিমাপ থাকে - গ্লাইচেমিক ইনডেক্স (GI)। কোনবোৰ খাদ্যই শৰীৰত তেজৰ চেনিৰ পৰিমাণ সোনকালে বৃদ্ধি কৰে আৰু কোনবোৰ খাদ্যই লাহে লাহে বৃদ্ধি কৰে সেইটো জনা অতি জৰুৰী।
গ্লাইচেমিক সূচকাংক কি?
গ্লাইচেমিক সূচকাংক হৈছে এনে এক স্কেল যিয়ে কয় যে যিকোনো কাৰ্বহাইড্ৰেট সমৃদ্ধ খাদ্যই তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা কিমান দ্ৰুত আৰু কিমান বৃদ্ধি কৰে। এই স্কেল ০ ৰ পৰা ১০০ লৈকে।
গ্লাইচেমিক সূচকাংক বিশুদ্ধ গ্লুক’জৰ প্ৰভাৱৰ সৈতে তুলনা কৰি গণনা কৰা হয়, যাৰ জি আই ১০০ বুলি ধৰা হয়।
গ্লাইচেমিক সূচকাংকৰ প্ৰকাৰ:
জি আইক তিনিটা ভাগত ভাগ কৰা হৈছে –
(১) জি আই ৫৫ বা তাতকৈ কম হলে লাহে লাহে তেজৰ চেনি বৃদ্ধি কৰে।
(২) মধ্যমীয়া জি আই ৫৬ – ৬৯ মধ্যমীয়াভাৱে তেজৰ চেনি বৃদ্ধি কৰে।
(৩) উচ্চ জি আই ৭০ বা তাতকৈ অধিক হ’লে তেজৰ চেনি দ্ৰুতগতিত বৃদ্ধি পায়।
ডায়েবেটিছ ৰোগীৰ বাবে গ্লাইচেমিক সূচকাংক কিয় গুৰুত্বপূৰ্ণ?
ডায়েবেটিছ হ’ল এনে এক অৱস্থা, য’ত শৰীৰে ইনচুলিন কম উৎপাদন কৰে বা ইয়াক সঠিকভাৱে ব্যৱহাৰ কৰিব নোৱাৰে। ইয়াৰ ফলত তেজত শৰ্কৰাৰ মাত্ৰা ভাৰসাম্যহীন হৈ পৰে। ডায়েবেটিছ ৰোগীয়ে যদি উচ্চ জি আই থকা খাদ্য গ্ৰহণ কৰে তেন্তে তেওঁৰ তেজৰ চেনি দ্ৰুতগতিত বৃদ্ধি পায়, যাৰ ফলত বহুতো সমস্যা হ’ব পাৰে, যেনে-
• দৃষ্টিশক্তি হেৰুৱা (ডায়েবেটিক ৰেটিনোপেথী)
• বৃক্কৰ ক্ষতি (Nephropathy)
• হৃদৰোগ
• স্নায়ুৰ ক্ষতি (Neuropathy)
ডায়েবেটিছ ৰোগীৰ গ্লাইচেমিক ইনডেক্স ৫৫ বা তাতকৈ কম হোৱা খাদ্য বাছি লোৱাটো প্ৰয়োজনীয়।
◽কম জি আই খাদ্য: ডায়েবেটিছ ৰোগীৰ বাবে উপকাৰী
ডায়েবেটিছ ৰোগীয়ে এনে খাদ্য গ্ৰহণ কৰিব লাগে যাৰ জি আই কম। এনে খাদ্য লাহে লাহে হজম হৈ লাহে লাহে চেনি নিৰ্গত হয়, যাৰ ফলত তেজৰ চেনি স্থিৰ হৈ থাকে।
কিছুমান কম জি আই খাদ্য:
• ওটচ
• গোটা শস্য – Barley, Pearl millet, Finger millet
• ব্ৰাউন ৰাইচ ( উহোৱা চাউল)
• ৰাজমা, ৰহৰ দাইল, মুগৰ দাইল , লোবিয়া, সৰু মাছ
• সেউজীয়া শাক- পাচলি – লাই, মেথি, ভেণ্ডি , পানী লাউ , পটল, বিলাহী, টিয়ঁহ, জিকা, অমিতা ইত্যাদি।
• ফল – আপেল, নাচপতি, চেৰী, মধুৰী, কমলা, অমিতা, বগৰী ।
• শুকান ফল – বাদাম, আখৰোট (নিমখ নোহোৱাকৈ আৰু ৰোষ্ট নকৰাকৈ)
• দৈ আৰু মাখন (চেনিবিহীন)
◽উচ্চ জি আই খাদ্য: যিবোৰ পৰিহাৰ কৰিব লাগে
উচ্চ জি আই থকা খাদ্যই তেজত শৰ্কৰা দ্ৰুতগতিত বৃদ্ধি কৰে। ডায়েবেটিছ ৰোগীয়ে ইয়াক পৰিহাৰ কৰিব লাগে বা অতি সীমিত পৰিমাণত গ্ৰহণ কৰিব লাগে।
কিছুমান উচ্চ জি আই খাদ্য:
• বগা চাউল ( যি সাধাৰণতে সকলোৱে ব্যৱহাৰ কৰে )
• ৰিফাইন আটা আৰু ইয়াৰ দ্বাৰা প্ৰস্তুত সামগ্ৰী – নান, চামোছা, পিজ্জা, বাৰ্গাৰ
• মইদা বা আটাৰ বগা ৰুটি
• আলু (বিশেষকৈ সিজোৱা)
• মিঠাই – ৰসগল্লা, গুলাব জামুন, কেক, চকলেট
• চেনি আৰু মৌ
• শীতল পানীয়, পেকেটত ভৰোৱা ৰস
• নুডলছ আৰু মিঠা জলপান
◽গ্লাইচেমিক সূচকাংক বুজি পোৱাৰ সুবিধা:
• তেজৰ চেনি নিয়ন্ত্ৰণ: কম জি আই খাদ্য গ্ৰহণ কৰিলে তেজৰ চেনি সুস্থিৰ কৰি ৰখাত সহজ হয়।
• ওজন কমাবলৈ সহায়ক: কম জি আই থকা খাদ্যই পেটটো বেছি সময় ভৰপূৰ কৰি ৰাখে, যাৰ ফলত ভোক কমি যায় আৰু অতিমাত্ৰা খাদ্য খোৱাৰ পৰা ৰক্ষা পৰে।
• হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্যঃ গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে কম জি আই খাদ্যই কলেষ্টেৰল আৰু ট্ৰাইগ্লিচাৰাইডৰ মাত্ৰাও নিয়ন্ত্ৰণ কৰে।
• শক্তিৰ মাত্ৰা উন্নত: লাহে লাহে নিৰ্গত হোৱা চেনিয়ে শৰীৰত অতিৰিক্ত চেনিৰ অবিৰত ভাৰসাম্য নিয়ন্ত্ৰণ কৰে আৰু শক্তিৰ মাত্ৰা উন্নত কৰে।
◽গ্লাইচেমিক সূচকাংক প্ৰভাৱিত কৰা কাৰকসমূহ:
• ৰন্ধা পদ্ধতিঃ অত্যধিক ৰন্ধা-বঢ়া কৰিলে জি আই বৃদ্ধি পাব পাৰে। উদাহৰণস্বৰূপে, অতিমাত্ৰা সিজোৱা আলুৰ জি আই অতি উচ্চ।
• আঁহৰ পৰিমাণ: আঁহযুক্ত খাদ্যৰ জি আই কম, গতিকে আঁহযুক্ত খাদ্য পছন্দ কৰক। যেনে - শাক-পাচলি ।
• চৰ্বি আৰু প্ৰটিনৰ মিশ্ৰণ: যদি কোনো খাদ্যত চৰ্বি আৰু প্ৰটিন থাকে তেন্তে জি আই কম হ’ব পাৰে কাৰণ ই হজম প্ৰক্ৰিয়াটো লেহেমীয়া কৰে। যেনে- মগু দাইল, ৰহৰ দাইল, দৈ ইত্যাদি।
• প্ৰচেছিং: খাদ্য যিমানেই প্ৰচেছিং হয় সিমানেই জি আই বেছি হয়। যিবোৰ খাদ্য পেকেটত পোৱা যায়।
◽গ্লাইচেমিক সূচকাংক আৰু গ্লাইচেমিক লোডৰ মাজৰ পাৰ্থক্য:
গ্লাইচেমিক সূচকাংক (GI) য়ে মাত্ৰ দেখুৱাইছে যে কোনো খাদ্যই কিমান সোনকালে চেনি মুক্ত কৰিব, কিন্তু গ্লাইচেমিক লোডে (GL) সেই খাদ্যত কিমান কাৰ্বহাইড্ৰেট আছে সেইটোও কয়।
সূত্ৰ: গ্লাইচেমিক লোড = (GI × প্ৰতি গ্ৰামত কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ পৰিমাণ) / ১০০
◽উদাহৰণ ১: তৰমুজ
• গ্লাইচেমিক সূচকাংক ( GI) : ৭২ (উচ্চ GI)
• কাৰ্বহাইড্ৰেট: ৬ গ্ৰাম (১০০ গ্ৰাম তৰমুজত)
গণনা:
👉 গ্লাইচেমিক লোড = ৪.৩২ (নিম্ন)
গ্লাইচেমিক লোড ১০ তকৈ কম থকা দৰকাৰ।
গ্লাইচেমিক ইনডেক্স - ৫৫ বা তাতোকৈ কম হ'ব লাগে।
যদিও তৰমুজৰ জি আই বেছি, তথাপিও ইয়াত কাৰ্বহাইড্ৰেট কম, গতিকে ইয়াৰ জি এল কম। অৰ্থাৎ তৰমুজ কম পৰিমাণে খোৱাটো নিৰাপদ।
◽উদাহৰণ ২: বগা সকলোৱে ব্যৱহাৰ কৰা চাউল (১৫০ গ্ৰাম সিজোৱা)
• গ্লাইচেমিক ইনডেক্স (GI) : ৭৩
• কাৰ্বহাইড্ৰেট: ৪৫ গ্ৰাম (১৫০ গ্ৰামত)
গণনা:
👉 গ্লাইচেমিক লোড = ৩২.৮৫ (উচ্চ)
গ্লাইচেমিক লোড ১০ তকৈ কম থকা দৰকাৰ।
গ্লাইচেমিক ইনডেক্স - ৫৫ বা তাতোকৈ কম হ'ব লাগে।
বগা চাউলত জি আই আৰু কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ পৰিমাণ বেছি, গতিকে ইয়াৰ জি এলও বেছি। ডায়েবেটিছ ৰোগীয়ে ইয়াক সীমিত পৰিমাণে সেৱন কৰিব লাগে।
জি এলৰ সহায়ত এটা বিশেষ পৰিমাণৰ খাদ্যই তেজৰ চেনিৰ ওপৰত কিমান প্ৰভাৱ পেলাব সেয়া সহজে বুজিব পাৰি।
◽ডায়েবেটিছ ৰোগীৰ বাবে টিপছ:
• সদায় কম জি আই বা মধ্যমীয়া জি আই খাদ্য বাছি লওক।
• একেলগে বহু পৰিমাণৰ খাদ্য খাব নালাগে। দিনটোত মিঠা নথকা ফল মূল বেছিকৈ খাব আৰু কমকৈ ভাত গ্ৰহণ কৰিব লাগে।
• প্ৰতিটো আহাৰত আঁহ, প্ৰটিন, আৰু স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বি অন্তৰ্ভুক্ত কৰক।
• প্ৰচেছড আৰু পেকেটত ভৰোৱা খাদ্যৰ পৰা আঁতৰি থাকিব লাগে।
• খাদ্য খোৱাৰ পিছত লাহে লাহে খোজ কাঢ়িব লাগে যাতে চেনি নিয়ন্ত্ৰণত থাকে।
• খাদ্যৰ লগত চালাড বা অংকুৰিত শস্য খাব লাগে।
• প্ৰচুৰ পৰিমাণে পানী খাব লাগে।
ডায়েবেটিছ ৰোগীৰ বাবে গ্লাইচেমিক সূচকাংক বুজা আৰু অনুসৰণ কৰাটো অত্যন্ত গুৰুত্বপূৰ্ণ। খাদ্যৰ জৰিয়তে তেজৰ চেনি নিয়ন্ত্ৰণৰ এক বৈজ্ঞানিক আৰু ফলপ্ৰসূ উপায়। সঠিক তথ্য আৰু অলপ সাৱধানতাৰে ডায়েবেটিছ নিয়ন্ত্ৰণ কৰি সুস্থ জীৱন যাপন কৰিব পৰা যায়।
