গ্লাইচেমিক ইনডেক্স কি আৰু ডায়েবেটিছ ৰোগীয়ে ইয়াক কেনেকৈ পৰীক্ষা কৰিব লাগে?
( অপূৰ্ব দাস )
আজিৰ ব্যস্ত জীৱনত ডায়েবেটিছ এটা সাধাৰণ কিন্তু চিন্তনীয় ৰোগত পৰিণত হৈছে। যেতিয়া তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা অনবৰতে অসন্তুলিত হৈ থাকে তেতিয়া শৰীৰে বহু ধৰণৰ জটিলতাৰ সন্মুখীন হয়। এনে পৰিস্থিতিত ডায়েবেটিছ ৰোগীয়ে কি খাইছে আৰু সেই খাদ্যই তেওঁলোকৰ তেজত গ্লুক’জ (চেনি) কিমান বেগেৰে বৃদ্ধি কৰিছে সেই কথা জনাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ হৈ পৰে। এই প্ৰসংগত গ্লাইচেমিক সূচকাংক (GI) এটা গুৰুত্বপূৰ্ণ পৰিমাপ।
এই লেখাটোত জানিবলৈ পাব -
(১) গ্লাইচেমিক সূচকাংক কিমান?
(২) ডায়েবেটিছত ইয়াৰ গুৰুত্ব কি?
(৩) ডায়েবেটিছ ৰোগীয়ে এই কথা কেনেকৈ বুজি নিজৰ খাদ্য তালিকাত প্ৰয়োগ কৰিব পাৰে?
(৪) জি আই কেনেকৈ পৰীক্ষা কৰিব আৰু কি কি কথা মনত ৰাখিব লাগে?
• গ্লাইচেমিক সূচকাংক (GI) কি?
গ্লাইচেমিক সূচকাংক হৈছে এনে এক স্কেল যিয়ে কোনো খাদ্য খোৱাৰ পিছত আমাৰ তেজৰ গ্লুক’জৰ মাত্ৰা কিমান সোনকালে বৃদ্ধি কৰে তাক জুখিব পাৰে।
স্কেলটো ০ৰ পৰা ১০০লৈকে, য'ত :
(ক) ০ - ৫৫ কম জি আই - লাহে লাহে চেনি বৃদ্ধি কৰে।
(খ) ৫৬ - ৬৯ মধ্যমীয়া জি আই মধ্যমীয়াভাৱে চেনি বৃদ্ধি কৰে।
(গ) ৭০ – ১০০ উচ্চ জি আইয়ে চেনি দ্ৰুতগতিত বৃদ্ধি কৰে।
* গ্লুক’জ (বিশুদ্ধ চেনি)ৰ জি আই ১০০, আৰু ইয়াৰ ভিত্তিত আন খাদ্যৰ তুলনা কৰা হয়।
ডায়েবেটিছত গ্লাইচেমিক সূচকাংকৰ গুৰুত্ব :
ডায়েবেটিছ ৰোগীৰ বাবে তেজৰ চেনিৰ পৰিমাণ সুস্থিৰ কৰি ৰখাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। যদি তেওঁলোকে উচ্চ জি আই থকা খাদ্য গ্ৰহণ কৰে তেন্তে তেওঁলোকৰ চেনিৰ মাত্ৰা হঠাতে বৃদ্ধি পাব পাৰে, যাৰ ফলত শৰীৰৰ ওপৰত হেঁচা পৰিব পাৰে আৰু ভয়ংকৰ হ'ব পাৰে।
কম জি আই থকা খাদ্যবোৰ লাহে লাহে হজম হৈ ক্ৰমান্বয়ে চেনি নিৰ্গত হয়, যাৰ ফলত শৰীৰে ধাৰাবাহিক শক্তি প্ৰদান কৰে আৰু তেজৰ চেনিৰ দ্ৰুত পৰিৱৰ্তন নহয়।
কম জি আই থকা খাদ্যৰ গুণ :
(ক) তেজৰ চেনিৰ উন্নত নিয়ন্ত্ৰণ
(খ) ওজন নিয়ন্ত্ৰণত সহায় কৰে
(গ) ইনচুলিনৰ চাহিদা হ্ৰাস পায়
(ঘ) হৃদৰোগৰ সম্ভাৱনা কমি যায়
• গ্লাইচেমিক সূচকাংক কেনেকৈ পৰীক্ষা কৰিব?
ডায়েবেটিছ ৰোগীয়ে জানিব লাগে যে তেওঁলোকে গ্ৰহণ কৰা খাদ্যৰ জি আই কি। এই বিষয়ে জানিবলৈ কেইটামান মূল উপায় আছে:
১/ জি আই চাৰ্ট বা টেবুলৰ ব্যৱহাৰ
নিৰ্ভৰযোগ্য উৎসৰ পৰা প্ৰকাশিত জি আই চাৰ্ট বা টেবুলৰ সহায়ত কোনো খাদ্যৰ জি আই পৰীক্ষা কৰিব পাৰি। এই চাৰ্টসমূহ বহুতো স্বাস্থ্য ৱেবছাইট, ডায়েবেটিছ সংস্থা, আৰু খাদ্য বিশেষজ্ঞই আপডেট কৰে।
উদাহৰণ: কিছুমান সাধাৰণ খাদ্যৰ জি আই এনে ধৰণৰ:
ব্ৰাউন ৰাইচ ৫০ (কম জিআই)
বগা চাউল ৭৩ (উচ্চ জি আই)
চাপতি (ঘেঁহু) ৬২ (মধ্যমীয়া জি আই)
বগা ৰুটি বা পৰঠা ৭৫ (উচ্চ জি আই)
ডালিয়া (অটছ) ৫৫ (নিম্ন জিআই)
আপেল ৩৮ (কম জিআই)
কল ৫২ (জি আই কম)
আলু (উতলা) ৭৮ (উচ্চ জি আই)
মটৰ ৫১ (কম জিআই)
২/ মোবাইল এপ আৰু ৱেবছাইট
এতিয়া কেইবাটাও মোবাইল এপ উপলব্ধ হৈছে যাৰ জৰিয়তে জি আই সূচকাংক বিচাৰি উলিয়াব পাৰি। উদাহৰণ:
MyFitnessPal, Glycemic Index Load Net, Foodvisor,
HealthifyMe (ভাৰত ভিত্তিক)
এই এপবোৰত খাদ্যৰ নাম লিখি তাৰ জি আই চাব পাৰিব।
৩) খাদ্য বিশেষজ্ঞ বা পুষ্টিবিদৰ পৰামৰ্শ লওক
প্ৰতিজন ব্যক্তিৰ শৰীৰচৰ্চা, ঔষধ, জীৱনশৈলী বেলেগ বেলেগ। গতিকে এজন যোগ্য খাদ্য বিশেষজ্ঞই আপোনাৰ অৱস্থাৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি জি আই ভিত্তিক খাদ্য পৰিকল্পনা তৈয়াৰ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
৪/ খাদ্যৰ লেবেল পঢ়া
আজিকালি বহুতো পেকেজড প্ৰডাক্টৰ ওপৰত জি আইৰ কথা উল্লেখ থাকিব পাৰে। যদিহে প্ৰডাক্টটো “Low GI Certified” হয় তেন্তে ই ডায়েবেটিছ ৰোগীৰ বাবে উপযোগী হ’ব পাৰে।
টিপচ্: সদায় এনেকুৱা এটা সামগ্ৰী বাছি লওক য’ত ‘Low GI’ বুলি উল্লেখ আছে।
খাদ্য বাছি লওঁতে জি আইৰ বাহিৰেও আন আন কাৰক বিবেচনা কৰিব লাগে। কেৱল জি আই চোৱাটোৱেই যথেষ্ট নহয়। আৰু কেইটামান কথা আছে:
১.গ্লাইচেমিক লোড (GL):
GL = (GI × কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ পৰিমাণ গ্ৰামত) ÷ ১০০
ইয়াৰ দ্বাৰা গম পোৱা যায় যে কোনো খাদ্যৰ পৰা কিমান চেনি প্ৰকৃততে তেজত উপনীত হ’ব।
উদাহৰণ:
তৰমুজৰ জি আই ৭২, কিন্তু ইয়াৰ জি এল মাত্ৰ ৪–৫ কাৰণ ইয়াত প্ৰচুৰ পৰিমাণে পানী আৰু কম কাৰ্বহাইড্ৰেট থাকে। অৰ্থাৎ সীমিত পৰিমাণত তৰমুজ খাব পাৰে।
২/ আঁহৰ পৰিমাণ:
উচ্চ আঁহযুক্ত খাদ্যই লাহে লাহে চেনি নিৰ্গত কৰে আৰু জি আই কমায়। যেনে – শাক-পাচলি, ফল-মূল, মগু দালি আদি।
৩) খাদ্য ৰন্ধা পদ্ধতিঃ
ভজা আলু = উচ্চ জি আই
বইল আলু = আৰু অধিক জি আই
কিন্তু ৭০ শতাংশ সিজাকৈ কম তেলত ভাঁজি খালে জি আই অলপ কমি যায়।
মনত ৰাখিব: অতিমাত্ৰা সিজোৱা খাদ্যই প্ৰায়ে জি আই বৃদ্ধি কৰে।
কম জি আই খাদ্য খাব:
ৰঙা চাউল বা উহোৱা চাইলৰ ভাত , গোটা শস্য মগু, বীন, ৰাজমা, বুট,, মচুৰ দাইল, সেউজীয়া শাক-পাচলি, ফল-মূল (নেমু, আপেল, নাচপতি, জামু , অমিতা )।
উচ্চ জি আই খাদ্য পৰিহাৰ কৰক: চেনি, যিকোনো মিঠাই, আটা বা মৈদাৰ ৰুটি, ৰিফাইন আটাৰ সামগ্ৰী, শীতল পানীয়, মদ, চাহ, গাহৰি মাংস, পকা কল, যি কোনো বিস্কুট,
পিঠা, মুৰি, চকলেট, ৰসগোল্লা, বৰফি, লালমোহন, পৰঠা, চাওমিন ইত্যাদি।
কিছুমান উপযোগী টিপছ :
• আঁহ বৃদ্ধি: বহু শস্যযুক্ত দাইল, ব্ৰাউন ৰাইচ, মগু দালি খাব।
• প্ৰটিন যোগ কৰক: প্ৰতিটো আহাৰত কিছু পৰিমাণে প্ৰটিন গাখীৰ, দৈ, কণীৰ বগা অংশ অন্তৰ্ভুক্ত কৰক।
• মিঠাই: ফলমূল যেনে প্ৰাকৃতিকভাৱে মিঠা সীমিত পৰিমাণত খাওক কিন্তু যিকোনো মিঠাই, চকলেট, চেনি সম্পূৰ্ণৰূপে পৰিহাৰ কৰক।
• ফলৰ ৰস নহয়, গোটা ফল খাওক: ৰসৰ জি আই বেছি হোৱাৰ বিপৰীতে আঁহযুক্ত ফলবোৰে জি আই নিয়ন্ত্ৰণত ৰাখে।
• খাদ্যৰ পৰিকল্পনা কৰাৰ সময়ত জি আইক অগ্ৰাধিকাৰ দিব লাগে। দৈনিক আহাৰত কম জি আই খাদ্য অন্তৰ্ভুক্ত কৰক আৰু উচ্চ জি আই খাদ্য পৰিহাৰ কৰক।
• মিশ্ৰিত খাদ্য খোৱা উচিত। যদি কেতিয়াবা উচ্চ জি আই খাদ্য খাবলগীয়া হয় তেন্তে কম জি আই খাদ্যৰ সৈতে খালে সামগ্ৰিক প্ৰভাৱ কম হয়। যেনে – বগা ভাতৰ লগত মগু দালি বা শাক-পাচলি পাচলি।
• খাদ্য কম কমকৈখাব লাগে:
গোটেই দিনটো ৪/৫ বাৰকৈ কম কম আহাৰ খালে তেজৰ চেনিৰ পৰিমাণ স্থিৰ হৈ থাকে। প্ৰতিটো আহাৰত কম জি আই খাদ্য অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে ইনচুলিনৰ উন্নত ব্যৱস্থাপনা হয়। যেনে - কেঁচা মগু, অমিতা, বা কম মিঠা ফল খাব লাগে যাতে ভাতৰ পৰিমাণ কমি যায়।
• নিয়মিতভাৱে ব্যায়াম কৰা উচিত।
শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপে জি আইৰ ওপৰত পৰোক্ষ প্ৰভাৱ পেলায়। ব্যায়ামে শৰীৰৰ ইনচুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি কৰে, যাৰ ফলত জি আইৰ প্ৰভাৱ হ্ৰাস পায়।
