What is glycemic index and how can diabetics patient check it?
( नीचे आप हिंदी में भी पढ़ सकते हैं )
( Apurba Das )
In today’s fast-paced life, diabetes has become a common yet concerning disease. When blood sugar levels remain imbalanced for a long time, the body faces various complications. In such cases, it becomes essential for diabetic patients to understand what they are eating and how fast that food is raising glucose (sugar) levels in their blood. In this context, Glycemic Index (GI) is a significant parameter.
In this article, you will learn:
What is Glycemic Index?
Why is it important for diabetes?
How can a diabetic person understand and apply it to their diet?
How to check GI and what precautions to take?
• What is Glycemic Index (GI)?
The Glycemic Index is a scale that measures how quickly a food raises glucose levels in the blood after consumption.
This scale ranges from 0 to 100, where:
0 - 55 Low GI Raises sugar slowly
56 - 69 Medium GI Raises sugar moderately
70 - 100 High GI Raises sugar quickly
* Pure glucose (sugar) is assigned a GI of 100, and all other foods are compared to this benchmark.
• Importance of Glycemic Index in Diabetes:
For a diabetic patient, maintaining stable blood sugar levels is extremely important. Consuming foods with high GI can cause sudden spikes in blood sugar, putting extra stress on the body.
Low GI foods digest slowly and release sugar gradually, providing steady energy and preventing sharp fluctuations in blood glucose.
Benefits:
Better control of blood sugar
Helps in weight management
Reduces insulin demand
Lowers the risk of heart disease
• How to Check the Glycemic Index?
A diabetic patient should be aware of the GI of the foods they consume. Here are some primary ways to find this information:
1. Use GI Charts or Tables
Reliable GI charts published by health websites, diabetes organizations, or dietitians can show the GI values of different foods.
Examples of common foods and their GI:
Food Item Glycemic Index
Brown Rice 50 (Low GI)
White Rice 73 (High GI)
Whole Wheat Roti 62 (Medium GI)
White Bread 75 (High GI)
Oats (Porridge) 55 (Low GI)
Apple 38 (Low GI)
Banana 52 (Low GI)
Boiled Potato 78 (High GI)
Green Peas 51 (Low GI)
2. Mobile Apps and Websites
Many mobile apps offer GI lookup features. Examples:
MyFitnessPal
Glycemic Index Load Net
Foodvisor
HealthifyMe (India-based)
You can search for food items by name and see their GI values.
3. Consult a Dietitian or Nutritionist
Everyone has different body composition, medication, and lifestyle. A qualified dietitian can help you create a GI-based diet plan tailored to your needs.
4. Read Food Labels
Many packaged food products now mention their GI value. If a product is labeled “Low GI Certified,” it may be suitable for diabetics.
Tip: Always prefer products that mention "Low GI."
Other Factors to Consider Along with GI
GI is important but not the only factor. You should also consider:
• Glycemic Load (GL):
GL = (GI × amount of carbohydrates in grams) ÷ 100
It indicates how much sugar a food will actually release into the bloodstream.
Example:
Watermelon has a GI of 72, but its GL is only 4–5 because it contains a lot of water and very few carbs. This means it can be consumed in moderation.
• Fiber Content:
High-fiber foods slow down sugar release and reduce GI.
Examples: Vegetables, fruits, legumes (like lentils).
• Cooking Method:
Boiled potato = High GI
Baked potato = Even higher GI
Lightly fried in olive oil = Slightly lower GI
Note: Overcooked food usually has a higher GI.
• GI-Based Tips for Diabetic Patients:
Prefer Low GI Foods:
Whole grains (oats, brown rice, barley)
Legumes (kidney beans, chickpeas, mung beans)
Green vegetables
Fruits (apple, pear, berries)
Nuts (almonds, walnuts – in moderation)
Yogurt and buttermilk
• Avoid High GI Foods:
Sugar, sweets
White bread, refined flour (maida)
Potatoes (especially boiled or mashed)
White rice
Bakery products
Soft drinks
Additional Tips:
• Combine Foods Wisely:
Combining high GI foods with low GI ones can balance the overall effect.
Example: If you’re eating rice (medium GI), add plenty of vegetables and lentils to reduce the total GI.
• Eat Small Portions Frequently:
Have 5–6 small meals throughout the day. Including low GI foods in each meal helps manage insulin better.
• Exercise Regularly:
Physical activity indirectly affects GI. Regular exercise increases insulin sensitivity, reducing the impact of high-GI foods.
Understanding the Glycemic Index is an essential step for diabetes management. By making smart food choices based on GI, adding fiber and protein, exercising regularly, and controlling portion sizes, diabetic patients can lead a healthier and more balanced life. Always consult a healthcare provider or dietitian before making significant changes to your diet.
ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है और डायबिटीज़ रोगी इसे कैसे जाँच करें?
( Apurba Das )
आज की भागदौड़ भरी ज़िंदगी में मधुमेह (डायबिटीज़) एक आम लेकिन चिंताजनक बीमारी बन गई है। जब ब्लड शुगर का स्तर लगातार असंतुलित रहने लगे, तो शरीर कई प्रकार की जटिलताओं का सामना करता है। ऐसे में डायबिटीज़ रोगियों को यह जानना ज़रूरी हो जाता है कि वे क्या खा रहे हैं और वह भोजन उनके रक्त में ग्लूकोज़ (शुगर) को किस गति से बढ़ा रहा है। इस संदर्भ में ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Glycemic Index - GI) एक महत्वपूर्ण मापदंड है।
इस लेख में आप जानेंगे:
• ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या होता है?
• डायबिटीज़ में इसका क्या महत्व है?
• डायबिटिक व्यक्ति इसे कैसे समझें और अपने भोजन में लागू करें?
• GI की जाँच कैसे करें और किन बातों का ध्यान रखें?
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) क्या है?
ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक ऐसा पैमाना है जो यह बताता है कि कोई खाद्य पदार्थ खाने के बाद वह कितनी तेज़ी से हमारे रक्त में ग्लूकोज़ का स्तर बढ़ाता है।
यह स्केल 0 से 100 के बीच होता है, जिसमें:
GI रेंज श्रेणी प्रभाव
0 - 55 निम्न GI धीरे-धीरे शुगर बढ़ाता है
56 - 69 मध्यम GI मध्यम गति से शुगर बढ़ाता है
70 - 100 उच्च GI तेज़ी से शुगर बढ़ाता है
ग्लूकोज़ (शुद्ध चीनी) का GI 100 माना जाता है, और इसी के आधार पर अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना की जाती है।
डायबिटीज़ में ग्लाइसेमिक इंडेक्स का महत्व :
डायबिटीज़ रोगी के लिए ब्लड शुगर को स्थिर बनाए रखना अत्यंत आवश्यक होता है। यदि वे ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं जिनका GI अधिक होता है, तो उनका शुगर स्तर अचानक बढ़ सकता है, जिससे शरीर पर दबाव बढ़ता है।
लो GI खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे पचते हैं और धीरे-धीरे शुगर छोड़ते हैं, जिससे शरीर को लगातार ऊर्जा मिलती है और ब्लड शुगर में तेजी से बदलाव नहीं आता।
फायदे:
• ब्लड शुगर पर बेहतर नियंत्रण
• वजन नियंत्रण में मदद
• इंसुलिन की मांग में कमी
• हृदय रोग के जोखिम में कमी
ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कैसे जाँच करें?
डायबिटिक रोगी को जानना चाहिए कि जिस भोजन का वे सेवन कर रहे हैं, उसका GI क्या है। इसे जानने के कुछ प्रमुख तरीके हैं:
1. GI चार्ट या टेबल का उपयोग
विश्वसनीय स्रोतों से प्रकाशित GI चार्ट या टेबल से यह देखा जा सकता है कि किसी भोजन का GI कितना है। कई स्वास्थ्य वेबसाइट्स, डायबिटीज़ संस्थाएं और डाइटिशियन्स इन चार्ट्स को अपडेट करते रहते हैं।
उदाहरण: कुछ सामान्य खाद्य पदार्थों का GI
खाद्य पदार्थ ग्लाइसेमिक इंडेक्स
ब्राउन राइस 50 (लो GI)
सफेद चावल 73 (हाई GI)
चपाती (गेहूं की) 62 (मध्यम GI)
सफेद ब्रेड 75 (हाई GI)
दलिया (ओट्स) 55 (लो GI)
सेब 38 (लो GI)
केला 52 (लो GI)
आलू (उबला हुआ) 78 (हाई GI)
मटर 51 (लो GI)
2. मोबाइल ऐप्स और वेबसाइट्स
अब कई ऐसे मोबाइल ऐप्स उपलब्ध हैं जो GI इंडेक्स को खोजने की सुविधा देते हैं। उदाहरण:
MyFitnessPal
Glycemic Index Load Net
Foodvisor
HealthifyMe (भारत आधारित)
इन ऐप्स में आप भोजन का नाम डालकर उसका GI देख सकते हैं।
3. डायटीशियन या न्यूट्रीशनिस्ट से परामर्श
हर व्यक्ति की शरीर रचना, दवा, और जीवनशैली अलग होती है। इसलिए, एक योग्य डायटीशियन आपकी स्थिति के अनुसार आपको GI आधारित आहार योजना बनाने में मदद कर सकता है।
4. खाद्य लेबल पढ़ना
आजकल कई पैक्ड उत्पादों में GI का उल्लेख होता है। अगर उत्पाद “Low GI Certified” है, तो यह डायबिटीज़ रोगी के लिए उपयुक्त हो सकता है।
टिप: हमेशा ऐसे उत्पाद का चयन करें जिसमें 'Low GI' का उल्लेख हो।
खाद्य चयन में GI के अलावा अन्य बातें भी ध्यान में रखें
केवल GI देखना ही पर्याप्त नहीं है। कुछ और बातें भी हैं:
• Glycemic Load (GL):
GL = (GI × कार्बोहाइड्रेट की मात्रा ग्राम में) ÷ 100
यह बताता है कि किसी भोजन से वास्तव में कितनी शुगर रक्त में पहुंचेगी।
उदाहरण:
तरबूज़ का GI 72 है, लेकिन उसका GL केवल 4–5 होता है क्योंकि उसमें पानी बहुत अधिक और कार्बोहाइड्रेट कम होते हैं। इसका मतलब है कि आप सीमित मात्रा में तरबूज़ खा सकते हैं।
• फाइबर की मात्रा:
उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ शुगर को धीरे रिलीज करते हैं और GI को कम करते हैं। जैसे – सब्जियां, फल, दालें आदि।
• भोजन पकाने का तरीका:
उबला हुआ आलू = हाई GI
बेक किया हुआ आलू = और भी अधिक GI
लेकिन ओलिव ऑयल में half fry करके खाया जाए तो GI थोड़ा कम हो जाता है।
* याद रखिए : अधिक पका हुआ भोजन अक्सर GI बढ़ा देता है।
डायबिटीज़ रोगियों के लिए कुछ GI आधारित सुझाव :
• लो GI खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें:
साबुत अनाज ,फलियाँ (राजमा, चना, मूंग) , दाले, हरी सब्जियाँ, फल (सेब, नाशपाती, बेरीज़)
• हाई GI खाद्य से बचें: शक्कर, मिठाइयाँ, सफेद ब्रेड, मैदा से बनी वस्तुएं, कोल्ड ड्रिंक्स।
• फाइबर बढ़ाएँ: मल्टीग्रेन रोटी, ब्राउन राइस, छिलके वाली दालें खाएँ।
• प्रोटीन जोड़ें: हर भोजन में थोड़ा प्रोटीन (दूध, दही, पनीर, अंडा, सोया) शामिल करें।
• मीठा नियंत्रित करें: फल प्राकृतिक रूप से मीठे होते हैं, इन्हें सीमित मात्रा में खाएं, लेकिन मिठाइयाँ, शरबत, चीनी पूरी तरह से टालें।
• फलों का रस नहीं, पूरा फल खाएँ: जूस का GI अधिक होता है जबकि फाइबरयुक्त फल GI को नियंत्रित रखते हैं।
• लो GI वाले कुछ अच्छे विकल्प:
साबुत अनाज (जैसे ओट्स, दलिया, ब्राउन राइस)
फलियाँ (राजमा, चने, मूंग)
हरी सब्ज़ियाँ (पालक, भिंडी, गोभी)
फल (सेब, नाशपाती, अमरूद, चेरी)
मेवे (बादाम, अखरोट – सीमित मात्रा में)
दही और छाछ
• हाई GI से बचने वाले खाद्य पदार्थ:
सफेद ब्रेड, मैदा
आलू (विशेष रूप से उबला हुआ या मैश किया हुआ)
सफेद चावल
बेकरी प्रोडक्ट्स
चीनी, मिठाइयाँ, कोल्ड ड्रिंक
• आहार संयोजन का ध्यान रखें:
एक ही समय पर लो GI और हाई GI खाद्य पदार्थों को मिलाने से प्रभाव संतुलित हो सकता है। उदाहरण:
अगर आप चावल खा रहे हैं (मध्यम GI), तो उसके साथ भरपूर सब्जियाँ और दाल लें, जिससे कुल GI कम हो जाए।
• छोटे-छोटे हिस्सों में भोजन लें:
दिन भर में 5-6 छोटे भोजन लेने से ब्लड शुगर स्थिर रहता है। हर भोजन में लो GI खाद्य शामिल करने से इंसुलिन का बेहतर प्रबंधन होता है।
• नियमित व्यायाम करें:
शारीरिक गतिविधि GI पर अप्रत्यक्ष प्रभाव डालती है। एक्सरसाइज से शरीर की इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ती है, जिससे GI का प्रभाव कम हो जाता है।
